La surcompensation
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
2-7. L'entraînement, principes généraux.
8-12. L'entraînement en apnée, principes spécifiques.
13-21. Les facteurs de la performance en apnée.
22-25. Les séances et les compétitions.
26. Bibliographie.
Quelle définition du mot 'entraînement' proposeriez-vous ? ✨
L'entraînement n'est rien d'autre qu'une transformation et une adaptation fonctionnelle de notre organisme sous l'effet d'une charge importante — une situation de stress psychophysique volontaire. Nous nous entraînons parce que le corps possède la capacité de se transformer et de s'adapter. [...] L'entraînement se définit comme "un ensemble d'exercices moteurs qui, répétés de manière systématique en termes de volume et d'intensité afin de provoquer une adaptation réactionnelle chez l'athlète, permettent d'accroître ou de stabiliser ses capacités de performance".
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
La quantité définit le volume global de travail accompli par l'athlète, tandis que l'intensité — qui en est une composante dérivée — définit la manière dont ce travail est effectué. En règle générale, ces deux notions sont opposées : l'augmentation de l'une s'accompagne d'une diminution de l'autre. [...]
Le travail axé sur la quantité contribue au développement global de l'athlète, sur les plans technique, structurel et fonctionnel ; il garantit également la stabilité de la performance en compétition. En d'autres termes, plus le travail de fond a été pertinent, plus les écarts — qu'ils soient positifs ou négatifs — par rapport au niveau de performance optimal seront limités. L'intensité, quant à elle, permet de transformer les adaptations générales acquises grâce à la quantité en adaptations spécifiques. C'est précisément ce travail d'intensité qui détermine l'élévation du potentiel de performance. [...]
Concrètement, on privilégie la quantité durant la première phase de la préparation — loin des échéances compétitives — pour se concentrer ensuite sur l'intensité, à l'approche et au cours de la période de compétition.
Il serait toutefois erroné de séparer strictement ces deux phases, en se focalisant exclusivement sur la quantité dans un premier temps, puis uniquement sur l'intensité dans un second. En réalité, les deux paramètres sont présents à chaque étape ; seule leur proportion respective varie.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
En ce qui concerne le contenu de la préparation, trois grandes catégories de méthodes d'entraînement sont désormais universellement reconnues :
- Les exercices de préparation générale, qui visent à améliorer l'efficacité physique globale de l'athlète et à renforcer ses capacités — telles que la force, la vitesse, la souplesse, la résistance aux efforts anaérobies, la mobilité articulaire, etc. [...]
- Les exercices de préparation spécifique, qui se caractérisent par des mouvements intégrant — en tout ou en partie — les éléments et les actions élémentaires de la discipline sportive pratiquée. Ils ont pour objectif l'apprentissage et l'assimilation d'exercices ou de combinaisons techniques (exercices de préparation technique), ainsi que le développement des qualités physiques directement sollicitées dans les mouvements et les actions propres à la discipline.
- Les exercices de compétition, qui consistent en des mouvements et des actions techniques identiques à ceux que l'athlète réalisera en situation de compétition, ou en des segments reproduisant fidèlement les caractéristiques de l'action sportive réelle.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Macrocycles Phase 1 Phase 2 Durée (en mois) 4 2 Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation Durée (en semaines) 10 6 5 3 Volume ++++ +++ ++ + Intensité + ++ +++ ++++ Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Pelizzari, U., & Tovaglieri, S. (2005). Apnée, de l'initiation à la performance. Amphora.
MÉTABOLISME ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE Caractéristique 1 ATP 3 ATP (ou 2) 31 ATP (ou 29,5) Substrats utilisés PCr Glycogène/Glucose Lipide/Glucide/Protéide Délai d'intervention Nul 5 à 10 secondes 2 à 3 minutes Puissance Très élevée Élevée Fonction du VO2max Durée de la puissance 3 à 5 secondes 10 à 40 secondes 3 à 9 minutes Durée de la capacité 20 à 30 secondes 2 minutes Théoriquement illimitée Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire (Extramitochondriale) Mitochondrie Produit final ADP, AMP et créatine Lactate H2O/CO2 Facteurs limitants Épuisement des réserves, manque d'O2 Manque de l'enzyme LDH, Manque d'O2 VO2max, réserve de glycogène, thermolyse Durée de la récupération après sollicitation maximale Reconstruction ATP, CP (6 à 8 minutes) 1h30 Glycogène en 24 à 32 heures Reiss, D. (2020). La Nouvelle Bible de la préparation physique. Amphora.
À ce jour, la répartition de ces métabolismes au cours d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
Dynamique Statique Série Départs Vitesse Récupération Récupération Apnée 6 x 25m 1min 15s 40s 35s 2 min 2 min 30s 2 min 2 min 45s 6 x 25m 1min 35s 20s 2 min 3 min 2 min 3 min 15s 8 x 25m 45s 30s 15s 2 min 3 min 30s 2 min 3 min 45s 2 min 4 min 2 min 4 min 15s
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
En milieu d'année, un initiateur vous demande de l'aide pour amener sa section au passage de l'Apnéiste piscine de fin d'année, et notamment la série d'apnées dynamiques. Présentez votre programmation dans la perspective de l'échéance en l'illustrant par des exemples d'exercices. ✨
MOIS M1 M2 M3 M4 M5 FACTEURS PHYSIQUES Hypercapnie *** ** ** * * Hypoxie * ** ** *** *** Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * * Souplesse *** *** *** *** *** FACTEURS TECHNIQUES Hydrodynamisme *** *** ** ** ** Coordination *** ** ** * * Sécurité *** *** ** ** ** FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Relâchement ** *** *** *** *** Yoga * ** ** *** *** Motivation * ** ** *** *** Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
Quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ? La réponse est de 30 secondes, mais ce temps peut être raccourci ou un peu allongé selon que l'on a l'habitude ou non de le faire, selon que l'on maîtrise ou non la technique et la posture et selon que l'on tonnait bien ou pas son anatomie fonctionnelle. Dans tous les cas, il ne peut être inférieur à 20 secondes et supérieur à 45 secondes. [...] Ce n’est pas la durée d’un étirement dans une séquence mais la durée totale des étirements qui était le paramètre important. Ainsi, 6 x 10 s ou 3 x 20 s donnent des effets similaires au niveau gain en amplitude. [...] Pour améliorer la souplesse en tant que qualité physique, la place de la session, avant ou après la séance d’entraînement, importe peu… du moment qu’on fait la séquence d’étirements prévue, en ce qui concerne les étirements statiques.
Reiss, D. (2020). La Nouvelle Bible de la préparation physique. Amphora.
Heutte, J. (2019). Chapitre 3. Le flow : la psychologie de l’expérience optimale. Les fondements de l'éducation positive : Perspective psychosociale et systémique de l'apprentissage. Dunod.
Pour un athlète de haut niveau, il est également essentiel de bien percevoir ce qu'il faut à chaque moment et donc de toujours suivre la bonne trajectoire attentionnelle. [...] Mais cela ne s'improvise pas, et c'est tout l'intérêt d'un entraînement qui vise spécifiquement l'attention. [...] J'ai eu un joli témoignage de l'apnéiste Guillaume Néry, qui m'a raconté que, avant ses plongées importantes, il se mettait dans ce qu'il appelle un état de "lenteur". "Le fait de créer cet état de lenteur, c'est une forme de filtre que je crée autour de moi qui me protège des agressions extérieures… C'est un état de non-réaction immédiate." Il m'a expliqué qu'il avait l'impression de créer un espace entre lui et le monde qui agissait comme une sorte de tampon amortisseur. Il continue de tout voir et de tout entendre – et son attention continue donc de se laisser capturer – mais il s'emploie à ne pas réagir tout de suite. [...] Un professeur de judo m'a expliqué qu'un débutant commence à réagir quand il tombe, qu'un pratiquant un peu plus expérimenté réagit quand son adversaire le touche, et qu'un judoka expert réagit quand l'autre amorce son geste, voire quand il en manifeste l'intention… L'idée simple à comprendre, c'est qu'il est possible de remarquer de plus en plus tôt qu'on perd l'équilibre ou qu'on risque de le perdre. Et c'est exactement la même chose avec l'équilibre attentionnel. [...] Avec l'entraînement, tu peux finir par développer une sensibilité encore plus fine et des perceptions expertes difficiles à comprendre pour toi maintenant, comme des changements de densité de certaines zones de l'espace ou des sensations de mouvements d'énergie qui traduisent le début de la capture dans le cerveau…
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. éd. Odile Jacob.
Nous devons "entrer dans l'eau" après avoir presque totalement digéré les aliments consommés [...].
La densité calorique des aliments riches en graisses est intéressante : si vous souhaitez constituer une réserve avant un effort prolongé (par exemple, une journée complète d'apnée), les noix, les amandes et les arachides offrent des qualités nutritionnelles remarquables et un apport calorique élevé, mais elles nécessitent un temps de digestion très long. Consommer ce type d'aliments avant l'effort signifie qu'ils resteront non digérés et inutilisés jusqu'à votre période de repos. [...]
L'apnée dynamique est la discipline la plus "physique" ; elle doit être abordée exactement comme n'importe quelle autre performance de durée équivalente. Les muscles doivent être bien approvisionnés en réserves glucidiques (glycogène) et l'état nutritionnel global doit être optimal. Cela implique d'entrer dans l'eau après avoir déjà digéré une ration de glucides adaptée à la durée de l'entraînement.
Avant une compétition, il suffit de veiller à son alimentation la veille, en privilégiant les pâtes, le riz et les produits céréaliers en général, puis de consommer des aliments de même nature environ 3 heures avant la séance d'apnée.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
Avant l'effort
Si votre séance de sport est prévue 3 à 4 h après le repas, il est possible de consommer un repas complet. pour un apport d'énergie stable sur la durée. Voici une suggestion de répartition sur les calories totales du repas : 15 à 20% de protéines ; 50 à 60 % de glucides complexes, avec un petit peu de fibres (pour éviter les problèmes digestifs pendant l'effort) ; 15 à 20% de lipides. Exemple d'assiette trois à quatre heures avant l'effort : escalope de poulet avec riz, courgettes et huile d'olive. [...]
Pendant l'effort
Pour continuer à performer et réduire la fatigue, consommer des glucides simples pendant votre séance est pertinent, selon la durée de l'effort. Exemples : boissons enrichies en glucides, compote de pomme, etc. [...]
Après votre séance de sport
Des repas complets et équilibrés permettront de reprendre des forces et de récupérer correctement. Il est important de veiller à manger suffisamment de protéines pour une bonne récupération musculaire.
Benarioumbil, T. (2026). Recettes pour sportifs : 70 recettes pour performer. Marabout.
Il est recommandé de boire environ 2,5 l d'eau pour les hommes et 2 l pour les femmes, en comptant l'eau présente dans les aliments, ainsi que les liquides consommés. Ça reste très approximatif, car les besoins varient en fonction de l'activité physique, du poids corporel, du climat, etc.
Ne pas boire suffisamment, c'est se déshydrater. Un des premiers symptômes de la déshydratation, c'est la soif. On peut également avoir des maux de tête, ou encore ressentir un peu plus la faim qu'habituellement, sans parler de l'impact négatif sur les performances, de l'augmentation du risque de blessure et de la diminution temporaire de la capacité de concentration.
Comment savoir si vous buvez suffisamment?
Vous pouvez vous fier à la couleur de votre urine. Si elle est aux alentours du jaune clair, généralement, votre corps est bien hydraté. Si elle bascule vers l'orange clair ou orange foncé, vous êtes très certainement en déshydratation.
Si la déshydratation est problématique, la surhydratation l'est tout autant.
Benarioumbil, T. (2026). Recettes pour sportifs : 70 recettes pour performer.
Un apnéiste de votre club vous demande de l'entraîner car il plafonne dans la douleur à 4 min 30s en statique et aimerait viser les 5 minutes pour sa prochaine compétition dans huit semaines. Quels conseils allez-vous lui prodiguer ? Présentez votre programmation dans la perspective de cette échéance. Détaillez le programme d'un des derniers entraînements.✨
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.
Les apnées longues doivent donc se faire impérativement en DÉBUT DE SÉANCE ! Il faut absolument proscrire les max en fin de séance juste avant de sortir de l'eau car elles sont beaucoup trop accidentogènes. La fatigue après une ou deux heures d'entraînement trompe les signaux d'alerte en fin d'apnée.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.
Type 1 : L’apnée statique (1 épreuve)
Type 2 : L’apnée dynamique (3 épreuves)
• L’apnée dynamique monopalme
• L’apnée dynamique bi-palmes
• L’apnée dynamique sans palme
Type 3 : Le sprint endurance
• Le 4x50m
• Le 8x50m
• Le 2x50m
(2026). Règlement général et particulier des compétitions d'apnée en piscine. Disponible à https://apnee.ffessm.fr/reglement-des-competitions
Les compétitions d’apnée sont ouvertes à tous les licenciés à partir de la catégorie "Jeune" à la condition que ces derniers soient en règle avec les conditions d’inscription suivantes :
- Être en possession du niveau de pratique minimal requis ;
- Être en possession d’une pièce d’identité ;
- Être en possession d’une licence FFESSM de l’année sportive en cours, valable du 1er septembre de l’année en cours au 31 août de l’année suivante) [...] ;
- Conformément au règlement médical fédéral en vigueur, être en possession lors de la prise de licence :
> Sportifs adultes : d’un certificat médical de non-contre-indication à la pratique de l’apnée en compétition datant de moins d’un an [...] ;
> Sportifs mineurs : d’une attestation de réponse négative au questionnaire de santé demandée annuellement [...]
Une autorisation parentale (ANNEXE 8 du présent règlement) doit être signée par les deux parents ou les responsables légaux attestant l’autorisation de participation à la compétition et au contrôle anti-dopage ;
- S’acquitter des éventuels frais d’inscription prévus par l’organisateur des compétitions clubs et Organes Déconcentrés. [...]
(2026). Règlement général et particulier des compétitions d'apnée en piscine. Disponible à https://apnee.ffessm.fr/reglement-des-competitions
(2026). Règlement général et particulier des compétitions d'apnée en piscine. Disponible à https://apnee.ffessm.fr/reglement-des-competitions
Benarioumbil, T. (2026). Recettes pour sportifs : 70 recettes pour performer. Marabout.
Heutte, J. (2019). Les fondements de l'éducation positive : Perspective psychosociale et systémique de l'apprentissage. Dunod.
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. Odile Jacob.
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
Pelizzari, U., & Tovaglieri, S. (2005). Apnée, de l'initiation à la performance. Amphora.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
Reiss, D. (2020). La Nouvelle Bible de la préparation physique. Amphora.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.