L'apnée est un sport d'adaptation. L'effort doit rester confortable et contrôlé. Au lieu de rechercher un record personnel à chaque séance, il faut augmenter progressivement son volume d’entraînement hebdomadaire tout en conservant des apnées agréables et détendues. En règle générale, 90 % de l'entraînement doit être réalisé avec un effort modéré. Seuls les 10 % restants doivent devenir véritablement difficiles. Le plus important est que ces efforts maximaux ne soient pas planifiés à l’avance. Il faut commencer chaque apnée avec l’intention de réaliser une performance modérée. À la fin de l’apnée, si on constate qu'on est en train de réaliser une excellente performance et que les sensations sont bonnes, c’est à ce moment-là qu'on peut décider de pousser davantage.
Les étirements du diaphragme et de la cage thoracique sont essentiels, à la fois pour retarder les contractions, mais aussi pour la compensation. Un diaphragme, une cage thoracique rigides ne permettent pas de compenser correctement.
Si les premières contractions viennent avant la moitié de l'apnée, il faut augmenter les temps d'entraînement hypercapniques. En hypercapnie, deux types de travail sont possibles. Soit on va chercher la pire sensation possible : dans ce cas, on répète des apnées longues, avec des temps de récupération courts. Soit on va chercher la plus grande durée avec du CO2 : dans ce cas, on peut raccourcir, peu à peu, le temps d'apnée, pour que les apnées soient moins difficiles, mais que le temps d'apnée hypercapnique, au total, soit plus long. Cette deuxième approche est beaucoup plus efficace.
La ventilation en amont de l'apnée change tout. Pour la dynamique, on hypoventilera légèrement. Pour la statique, on hyperventilera légèrement. Si en fin d'apnée, une cyanose est visible, qu'on est en-dessous de 50% de saturation, il faut réduire la profondeur de la ventilation. Si, à l'inverse, aucune cyanose n'est visible, qu'on est au-dessus de 50% de saturation, il faut approfondir la ventilation.
L'intérêt de la carpe n'est pas d'augmenter la réserve d'oxygène, mais de retarder les contractions. Ne jamais trop carper, ne jamais carper debout.
SEMAINE 1. Adaptation à l'apnée. Des apnées sur volume résiduel. Beaucoup d'étirements. Des tables dé-contraction.
SEMAINE 2. Fondations. Étirements du diaphragme. Apnées sans échauffement. Respiration profonde 5/5. Tables O2 progressives.
SEMAINE 3. Tolérance aux contractions. Étirements avec carpe. Apnées sur volume résiduel. Respiration douce 4/6. Tables CO2.
SEMAINE 4. Mise à l'essai de différents protocoles d'échauffements. Poumons vides, poumons pleins, no warm-up. L'objectif est 80-90%, sauf excellentes sensations.
SEMAINE 5. Consolidation. Un mélange d'exercices des semaines précédentes.